نقطة في بَحْر ..... عِلم النفْس
د. فايزة حلمي*
الأرَق : insomnia (1)
يقول د.بول جوردان"Dr. PAUL JORDAN": هل تكافح من أجل النوم مَهْما كنت مُتعَبا؟ أو هل تستيقظ في منتصف الليل وتستلقي مستيقظًا لساعات وتراقب الساعة بقلق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تُعاني مِن الأرق, وهو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين ليلاً ، مما يؤدي إلى نوم غَيْرمُريح, إنها مشكلة شائعة جدًا ، وتؤثر على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل خلال اليوم, بل يمكن أن يساهم الأرق المزمن في مشاكل صحية خطيرة.
ونظرًا لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم ، يتم تعريف الأرق بنوْعِيّة نومك وما تشعر به بعد النوم, وليس عدد الساعات التي تنام فيها أو السرعة التي تَغْفو بها, حتى لو كنت تقضي ثماني ساعات في الليلة في السرير ، وإذا كنت تشعر بالنعاس والإرهاق أثناء النهار ، فقد تكون تعاني من الأرق.
والأرق هو إضطراب في النوم يتميز بصعوبة السقوط أو الإستمرار في النوم, والأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- صعوبة في النوم
- الإستيقاظ كثيرًا أثناء الليل, ومواجهة مشكلة في العودة إلى النوم.
- الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح.
- الشعور بالتعب عند الاستيقاظ , والتعب العام.
- النعاس أثناء النهار
- مشاكل في التركيز أو الذاكرة
يتم تصنيف الأرق إلى ثلاثة أنواع ، وتُقاس بطول الوقت الذي تُعاني خِلاله مِن الأرق, وهذه الأنواع الثلاثة هي أرق: عابر، حاد, والأرق المزمن.
ولكل نوع من الأرق أسبابه الخاصة, وإذا لم يَتِم علاج الأرق ، فيمكن أن تتطور مشكلة الأرق القصيرة المدى البسيطة نسبياً، بمرور الوقت، إلى مشكلة أرق طويلة المدى وأكثر تعقيدًا, ولكن ، يمكن علاج الأرق في الغالبية العظمى من الحالات بالعلاج المناسب, مِن خلال تحديد نوع الأرق ، ستكون في وضع أفضل بكثير لفهم ما الذي يسببه وما يمكنك القيام به للتخلّص منه.
الأرق العابر: Transient Insomnia
هو الأرق الذي يستمر لبضعة أيام إلى أسبوع, يمكن أن يكون السبب:
- قلق بشأن حدث في المستقبل ، أو مقابلة عمل.
- الإجهاد ، ربما من الوظيفة التي حصلت عليها للتو بمجرّد إجراء المقابلة.
- مرض ، قد يتسبب إنسداد الأنف في جعل النوم, صعب.
- إضطراب فرق التوقيت ، لا سيما من الرحلات الجوّية الطويلة
- النوم في مكان جديد مثل الفندق.
- إختلاف نمط النوم الطبيعي ، خاصة في عطلتك.
جميع هذه التأثيرات قصيرة الأجل، لذا يجب أن تعود إلى نومك الطبيعي فور إنتهائها, وأفضل ما يمكن فعله مع الأرق المؤقت هو الحفاظ على الهدوء ، مع روتين ثابت للنوم وعدم القلق بشأن النوم, غالبًا ما يكون القلق من محاولة النوم هو ما يعيق النوم, إسمح له بالحدوث وسينتهي فوْر إنتهاء الأسباب العابرة.
الأرق الحاد أو القصير الأجل: Acute or Short Term Insomnia
هذا يشبه الأرق العابر, ولكن يمكن أن يستمر لعدة أسابيع, ويمكن أن يكون سبب هذا:
- ضغوط الحياة الهامة (فقدان الوظيفة أو التغيير ، وفاة أحد أفراد أسرته.
- مرض ثقيل الأثر, يسبب آلام بدنية.
- الإنزعاج العاطفي نتيجة تجربة سابقة مُنتهية.
- العوامل البيئية مثل الضوضاء أو الضوء أو درجات الحرارة القصوى (الساخنة أو الباردة) التي تتداخل مع النوم.
- بعض الأدوية (مثل تلك المستخدمة لعلاج نزلات البرد والحساسية والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والربو) قد تتداخل مع النوم.
- التداخل في جدول النوم الطبيعي (تأخُّر الرحلات أو التبديل من نوبة إلى نوبة ليلية).
وبرغم أن الأسباب أكبر من تلك المُدْرَجة في الأرق العابر، إلا أنها لا تزال قصيرة الأجل إلى حد ما, لذا يجب أن تختفي مشكلتك في الوقت المناسب, وأفضل ما يمكنك فعله إذا كنت تعاني من الأرق قصير الأجل هو الإلتزام بممارسات النوم الجيدة .
وتَحدُث مشاكل النوم على المدى القصير عادة بسبب تغيّرات مؤقتة في عقليتك, هذا قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل مع توقيت نومك, إذا إستمرّت مشاكل توقيتك، فقد تبدأ في ربط بيئة نومك بشكل سلبي بالبقاء مستيقظًا، مما يخلق حلقة من الأرق, وهذا أحد الأسباب التي تجعل من الأفضل دائمًا مواجهة الأرق قبل أن تتاح له الفرصة للتطور.
الأرق المُزْمِن: Chronic Insomnia
هو الأرق طويل الأجل بشكل أساسي ، والذي قد يستمر لعدة أشهر وأحيانا سنوات, وتشير التقديرات إلى أن 1 من كل 10 أشخاص يعانون من هذا النوع من الأرق، لذلك هو شائع بشكل واضح, وفي هذه المرحلة من الأرق ، من المحتمل أن تعاني من مظاهر آثار الحرمان من النوم ، وتصبح جزءًا بسيطًا من الشخص الذي يمكن أن تكون عليه.
أسباب هذا النوع من الأرق :
- الإكتئاب و / أو القلق المُزْمِن, والإجهاد
- بيئة نوم سيئة
- سوء إختيار توقيت النوم
- مشاكل صحية طويلة الأجل
ما هو علاج الأرق؟
قد يتضمن علاج الأرق بِداية؛ علاجًا غير طبي ، مثل تطوير عادات نوم أفضل أو علاج نفسي ، وأحيانًا علاج طِبّي, إذا تسببت حالة طبية مثل السكَّري في الأرق ، فقد يساعد علاج هذه الحالات, وإذا كان الأرق أحد الآثار الجانبية للدواء ، فقد يساعد تغيير الدواء أو توقيته أو تقليل الجرعة, ويجب أن تتحدث دائمًا مع مُقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أية تغييرات على الأدوية التي تتناولها.
والأرق على المدى القصير ، غالبًا ما يتسبب في السفر أو الإجهاد ، ويتحسن عادةً بمجرد إزالة الإجهاد أو بعد تعديل جسمك وفقًا للجدول الجديد, وقد يتطلب الأرق المزمن ، الذي يعطل النوم لفترات طويلة من الزمن ، إجراء فحص بدني شامل، وتغيير بعض عادات نمط الحياة ، والعلاج الطبي ، وغالباً العلاج النفسي لتحديد سبب قد يكون خَفِي, لأن مِن المهم جدًا معالجة أي مشكلة تؤدي إلى ظهور أعراض الأرق, لأن مجرد علاج أعراض الأرق دون التعامل مع السبب الرئيسي, لن يكون مفيدا.
*مستشار نفسي وكاتبة/ مصر
د. فايزة حلمي*
الأرَق : insomnia (1)
يقول د.بول جوردان"Dr. PAUL JORDAN": هل تكافح من أجل النوم مَهْما كنت مُتعَبا؟ أو هل تستيقظ في منتصف الليل وتستلقي مستيقظًا لساعات وتراقب الساعة بقلق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تُعاني مِن الأرق, وهو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين ليلاً ، مما يؤدي إلى نوم غَيْرمُريح, إنها مشكلة شائعة جدًا ، وتؤثر على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل خلال اليوم, بل يمكن أن يساهم الأرق المزمن في مشاكل صحية خطيرة.
ونظرًا لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم ، يتم تعريف الأرق بنوْعِيّة نومك وما تشعر به بعد النوم, وليس عدد الساعات التي تنام فيها أو السرعة التي تَغْفو بها, حتى لو كنت تقضي ثماني ساعات في الليلة في السرير ، وإذا كنت تشعر بالنعاس والإرهاق أثناء النهار ، فقد تكون تعاني من الأرق.
والأرق هو إضطراب في النوم يتميز بصعوبة السقوط أو الإستمرار في النوم, والأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- صعوبة في النوم
- الإستيقاظ كثيرًا أثناء الليل, ومواجهة مشكلة في العودة إلى النوم.
- الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح.
- الشعور بالتعب عند الاستيقاظ , والتعب العام.
- النعاس أثناء النهار
- مشاكل في التركيز أو الذاكرة
يتم تصنيف الأرق إلى ثلاثة أنواع ، وتُقاس بطول الوقت الذي تُعاني خِلاله مِن الأرق, وهذه الأنواع الثلاثة هي أرق: عابر، حاد, والأرق المزمن.
ولكل نوع من الأرق أسبابه الخاصة, وإذا لم يَتِم علاج الأرق ، فيمكن أن تتطور مشكلة الأرق القصيرة المدى البسيطة نسبياً، بمرور الوقت، إلى مشكلة أرق طويلة المدى وأكثر تعقيدًا, ولكن ، يمكن علاج الأرق في الغالبية العظمى من الحالات بالعلاج المناسب, مِن خلال تحديد نوع الأرق ، ستكون في وضع أفضل بكثير لفهم ما الذي يسببه وما يمكنك القيام به للتخلّص منه.
الأرق العابر: Transient Insomnia
هو الأرق الذي يستمر لبضعة أيام إلى أسبوع, يمكن أن يكون السبب:
- قلق بشأن حدث في المستقبل ، أو مقابلة عمل.
- الإجهاد ، ربما من الوظيفة التي حصلت عليها للتو بمجرّد إجراء المقابلة.
- مرض ، قد يتسبب إنسداد الأنف في جعل النوم, صعب.
- إضطراب فرق التوقيت ، لا سيما من الرحلات الجوّية الطويلة
- النوم في مكان جديد مثل الفندق.
- إختلاف نمط النوم الطبيعي ، خاصة في عطلتك.
جميع هذه التأثيرات قصيرة الأجل، لذا يجب أن تعود إلى نومك الطبيعي فور إنتهائها, وأفضل ما يمكن فعله مع الأرق المؤقت هو الحفاظ على الهدوء ، مع روتين ثابت للنوم وعدم القلق بشأن النوم, غالبًا ما يكون القلق من محاولة النوم هو ما يعيق النوم, إسمح له بالحدوث وسينتهي فوْر إنتهاء الأسباب العابرة.
الأرق الحاد أو القصير الأجل: Acute or Short Term Insomnia
هذا يشبه الأرق العابر, ولكن يمكن أن يستمر لعدة أسابيع, ويمكن أن يكون سبب هذا:
- ضغوط الحياة الهامة (فقدان الوظيفة أو التغيير ، وفاة أحد أفراد أسرته.
- مرض ثقيل الأثر, يسبب آلام بدنية.
- الإنزعاج العاطفي نتيجة تجربة سابقة مُنتهية.
- العوامل البيئية مثل الضوضاء أو الضوء أو درجات الحرارة القصوى (الساخنة أو الباردة) التي تتداخل مع النوم.
- بعض الأدوية (مثل تلك المستخدمة لعلاج نزلات البرد والحساسية والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والربو) قد تتداخل مع النوم.
- التداخل في جدول النوم الطبيعي (تأخُّر الرحلات أو التبديل من نوبة إلى نوبة ليلية).
وبرغم أن الأسباب أكبر من تلك المُدْرَجة في الأرق العابر، إلا أنها لا تزال قصيرة الأجل إلى حد ما, لذا يجب أن تختفي مشكلتك في الوقت المناسب, وأفضل ما يمكنك فعله إذا كنت تعاني من الأرق قصير الأجل هو الإلتزام بممارسات النوم الجيدة .
وتَحدُث مشاكل النوم على المدى القصير عادة بسبب تغيّرات مؤقتة في عقليتك, هذا قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل مع توقيت نومك, إذا إستمرّت مشاكل توقيتك، فقد تبدأ في ربط بيئة نومك بشكل سلبي بالبقاء مستيقظًا، مما يخلق حلقة من الأرق, وهذا أحد الأسباب التي تجعل من الأفضل دائمًا مواجهة الأرق قبل أن تتاح له الفرصة للتطور.
الأرق المُزْمِن: Chronic Insomnia
هو الأرق طويل الأجل بشكل أساسي ، والذي قد يستمر لعدة أشهر وأحيانا سنوات, وتشير التقديرات إلى أن 1 من كل 10 أشخاص يعانون من هذا النوع من الأرق، لذلك هو شائع بشكل واضح, وفي هذه المرحلة من الأرق ، من المحتمل أن تعاني من مظاهر آثار الحرمان من النوم ، وتصبح جزءًا بسيطًا من الشخص الذي يمكن أن تكون عليه.
أسباب هذا النوع من الأرق :
- الإكتئاب و / أو القلق المُزْمِن, والإجهاد
- بيئة نوم سيئة
- سوء إختيار توقيت النوم
- مشاكل صحية طويلة الأجل
ما هو علاج الأرق؟
قد يتضمن علاج الأرق بِداية؛ علاجًا غير طبي ، مثل تطوير عادات نوم أفضل أو علاج نفسي ، وأحيانًا علاج طِبّي, إذا تسببت حالة طبية مثل السكَّري في الأرق ، فقد يساعد علاج هذه الحالات, وإذا كان الأرق أحد الآثار الجانبية للدواء ، فقد يساعد تغيير الدواء أو توقيته أو تقليل الجرعة, ويجب أن تتحدث دائمًا مع مُقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أية تغييرات على الأدوية التي تتناولها.
والأرق على المدى القصير ، غالبًا ما يتسبب في السفر أو الإجهاد ، ويتحسن عادةً بمجرد إزالة الإجهاد أو بعد تعديل جسمك وفقًا للجدول الجديد, وقد يتطلب الأرق المزمن ، الذي يعطل النوم لفترات طويلة من الزمن ، إجراء فحص بدني شامل، وتغيير بعض عادات نمط الحياة ، والعلاج الطبي ، وغالباً العلاج النفسي لتحديد سبب قد يكون خَفِي, لأن مِن المهم جدًا معالجة أي مشكلة تؤدي إلى ظهور أعراض الأرق, لأن مجرد علاج أعراض الأرق دون التعامل مع السبب الرئيسي, لن يكون مفيدا.
*مستشار نفسي وكاتبة/ مصر